彩色饭团
日本人作为主食食用的“米饭”饭团，是最可以打造通畅易排大便的食材。不吃碳水化合物的极端节食法，很容易引发便秘问题。静冈大学农学部的森田达也教授解释说：“当蒸好的米饭冷却以后，其中的一部分淀粉质就会转变为小肠中难以消化和吸收的难消化性淀粉，而这种难消化性淀粉正是可以有效增加大便体量的成分。”特别是用杂粮和大麦等一起制作的“彩色饭团”中的食物纤维的量会更大。
大麦片
经过压偏工艺处理以后的大麦食物纤维中的黏性水溶性食物纤维羧甲基Β-葡聚糖钠，不但可以增加食物的黏稠感，还能够有效抑制血糖值的快速上升。
全量 687kcal 食物纤维5.1g
材料（容易制作的分量）
大米1碗
大麦片1袋（45g）
盐适量
制作方法
将米洗净后放入饭锅内，再混入大麦片后按照使用说明加入适量的水蒸制好。根据个人口味加适量盐调好味后捏制成饭团即可。
杂粮
将千穗谷、小米、稗子、粟子等杂粮混合在一起蒸制成米饭，可以简单地增加食品中食物纤维和矿物抽的量，而且口感很有韧劲儿和咬头，能够带给人极大的口腹满足感。
全量 646kcal 食物纤维3.8g
材料（容易制作的分量）
大米1碗
混合杂粮
1袋（30g）
盐适量
制作方法
将米洗净后放入饭锅内，再混入杂粮后按照使用说明加入适量的水蒸制好。根据个人口味加适量盐调好味后捏制成饭团即可。
白米
“米饭”可以将水分带到大肠，打造最佳的大便形状。米饭冷却以后难消化性淀粉的成分就有所增加，十分适合用来制作成饭团来食用。
全量 534kcal 食物纤维0.8g
材料（容易制作的分量）
大米1碗
盐适量
制作方法
将米洗净后放入饭锅内，加入适量的水蒸制30来分钟即可。根据个人口味加适量盐调好味后捏制成饭团即可。
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